主食吃的越少越好嗎？原來這麼多年都錯了

本文由上海市疾病預防控制中心健康危害因素監控所副所長朱珍妮進行科學性把關。

米飯和麵食含碳水化合物較多，攝入後可變成葡萄糖進入血液循環並生成能量。

很多人為了減少高血糖帶來的危害，往往想到去限制主食的攝入量。有些人認為，低碳水化合物可以快速減肥。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。

碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。

正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55%～65%。過去醫生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量僅佔總能量的20%，使患者長期處於半飢餓狀態，這對病情控制不利。

隨着科學研究的深入，現在已改變了這種觀點，對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。

目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強調選擇GI低的食物（比如極少加工的粗糧，如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩，硬質小麥麵條，通心麵，黑米，蕎麥，強化蛋白質的麵條，玉米面粥、玉米面糝等）。

食物中的碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖，而後進入血液循環，進而影響血糖水平。

由於食物進入胃腸道後消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平影響也不同。

專家提出用「食物血糖生成指數」（GI）的概念來衡量某種事物或膳食組成對血糖濃度影響的程度。

食物血糖生成指數指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（2小時）體內血糖反映水平的百分比值，反映是食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

低碳水化合物可以快速減肥，但這種減肥膳食有更明顯的副作用，可導致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險，使糖尿病患者更容易發生併發症。

許多人認為碳水化合物是血糖的唯一來源，不了解蛋白質、脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖，所以他們嚴格限制主食，並大量食用高蛋白質及高脂肪的食物，盲目鼓勵吃動物性食物。

這種做法只注意到即時血糖效應，而忽略了總能量、脂肪攝入量增長的長期危害。

無論是碳水化合物還是蛋白質和脂肪，攝入過多，都會變成脂肪在體內儲存。食物碳水化合物的能量在體內更易被利用，食物脂肪更易轉變成脂肪儲存。