健康防猝指南1：體重和減肥的秘密
00、 引言
作為一名IT碼農，入行十載有餘，寫的程式碼（Bug）越來越多，習慣了加班熬夜、久坐不動，身體各項指標也不出意外的屢創新高。近年來各行業高壓工作導致的猝死的時有發生，長此以往，充滿驚喜的人生不知道404和和503哪個先來！
本著科學、嚴謹的程式碼精神，大量查閱、學習了健康、運動的相關知識，順便整理成文。生命在於運動，運動需要科學！
申明：資訊都來自書籍、網路，難以保證完全準確，只能盡量追求科學、可信。有些知識本身就存在爭議，或科學研究有限只是說明其相關性，並無明確結論。
系列目錄
- 健康防猝指南1：體重和減肥的秘密
- 健康防猝指南2：飲食健康
- 健康防猝指南3：健康保健
- 健康防猝指南4：常見醫藥疾病知識
- 健康防猝指南5：運動基礎入門
- 健康防猝指南6：[科學]運動
- 健康防猝指南7：…
- 健康防猝指南8：…
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01、 標準體重與體質指數（BMI<24）
身體品質指數 BMI（Body Mass Index），又稱體質指數、體重指數。是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，BMI指數用來判斷你的體重正常、超重還是肥胖。
體重的公斤數（單位：公斤）除以自己的身高（單位：米）的平方所得到的一個數字，公式：
網上也有很多計算器：薄荷健康 免費在線 BMI 計算器 BMI計算網
中國BMI標準如下圖，適用範圍：18至65歲的成年人。兒童、發育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。世界衛生組織認為BMI指數保持在22左右是比較理想的。
您目前BMI指數為：
23.12，22.1，身體狀況屬於【正常】，您的健康體重範圍為 56~73 kg
標準體重有多種計算方法，常用的幾個方法：
| 方法 | 公式 | 示例 |
|---|---|---|
| 世界衛生組織（WHO）的體重計算方法 | ♂️ 男性：標準體重（kg）=（身高cm-80）X70% | （174-80）X70% = 65.8kg |
| ♀️ 女性：標準體重（kg）=（身高cm-70）X60% | ||
| 中國常用的標準體重的計算公式 | ♂️ 男性：標準體重（kg）=身高cm-105 | 174-105=69kg |
| ♀️ 女性：標準體重（kg）=身高cm-105-2.5 | ||
| 中國徵兵標準體重計算： | ||
| 標準體重kg=身高cm – 110 | ♂️ 男性：不超過30% ，不低於15%，合格 | 174-110=64kg |
| ♀️ 女性：不超過20% ，不低於15% ，合格 | ||
- 標準體重正負10﹪為正常體重
- 標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕
- 標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足
02、 人體的主要物質=水、脂肪、蛋白質
人體內的水分含量最高，構成人體三大基礎物質是糖、蛋白質、脂肪，也是人體的主要的營養物質。
人體必需的七種營養元素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水、膳食纖維）。
2.1、水（多喝開水🐶1500～1700ml）
成年人體內水分約佔體重的55%~65%，年齡越小體內所含水分的百分比越高。水是細胞生存的基礎，人體的各種生理化活動都是在水的參與下完成和實現的。一個成年人每日的攝水量總和約為2500毫升，注意是來自飲水、食物、物質代謝的總和，每天應該飲水1500～1700毫升（不要用飲料代替）。天熱、排汗多的人要適當多補充水分。
水的輸出：腎臟（尿液 一天1500ml）；呼吸（350ml）；皮膚（500ml）；大便（150ml）。
當人體中缺水量達到人體體重的2%時，會感到口渴；到10%時，會煩躁無力，體溫升高，血壓下降；達到20%就會有生命危險。
渴了才喝水是不對的，可以觀察尿液的顏色和排尿量判斷喝水量，正常情況下尿液是淡黃色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小時排尿一次。如果半天不想上廁所，或者排出的尿液是深黃色的，那就說明飲水量不足了。
2.2、糖（碳水化合物）
糖又稱為碳水化合物，由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物，是生物界三大基礎物質之一，是人體活動的主要能量來源，穀類食物當中的碳水化合物是主要來源之一。
碳水化合物攝入不足，人就容易出現低血糖癥狀，皮下脂肪及肌肉也會分解來供能，長期下去就會明顯消瘦；反之，如果一個人很胖，特別是腹部肥胖，或者血漿中甘油三酯明顯增高，可能碳水化合物攝入過多。
攝入過多碳水，且運動不足，攝入能量多於消耗能量，造成能量的蓄積，會以化學能的形式儲存起來，表現為多餘的脂肪，從而造成肥胖。白米、白面中的澱粉含量較高，同樣100克，米面的澱粉含量是薯類（土豆、山藥、芋頭等）的四倍，是豆類（赤小豆、芸豆等）的近兩倍。因此多攝入粗糧、蔬菜水果，部分代替精緻碳水（米面），更有利於控制體重。
2.2、脂肪
脂肪不僅是人體重要的功能物質，人體每天所需能量有20%-30%來自脂肪。還有構成身體組織和生物活性物質，調節生理機能，保護內臟器官等多種作用。
現代社會中人們普遍面臨的是脂肪過剩的問題，所以減肥大多主要是減脂。脂肪堆積在胸部、腹部、大腿及臀部，還有身體內部，如內臟、血管，內部脂肪過多會嚴重影響我們的身體健康。
2.3、蛋白質
蛋白質是一切生命的物質基礎，蛋白質是肌肉的主要組成物質，也是構成大腦、內臟、血液、毛髮、骨骼、皮膚、神經、抗體、酶等的基本物質。動物類的食物、豆類、堅果的蛋白質含量較高，而蔬菜水果中幾乎沒有多少蛋白。穀物的蛋白質含量屬於中等，例如米飯90%的澱粉，剩下的就是10%的蛋白質。
人體蛋白質含量16%~20%正常，超標會增大腎臟的負擔，對身體反而不好，通過體脂稱也可以測量。
2.4、膳食纖維（多吃蔬菜水果！）
它與澱粉的構成差別不大，但卻無法被人體消化吸收，對人體有益。膳食纖維最為人所熟知的作用就是促進排便。
- 有利於通便，不可溶性膳食纖維可以加速腸道的排泄，改善便秘，維護腸道健康。
- 有利於減肥，由於膳食纖維多的食物能量密度低，並且有飽腹感，從而控制能量攝入量。
膳食纖維主要存在於蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、魚、奶中沒有。我們每個人一天最好吃1斤蔬菜，其中葉菜最好佔一半。水果最好是連皮吃，這樣膳食纖維可以多吃一些。
【關鍵事實】
- 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物。
- 增加蔬菜和水果、全穀物攝入可降低心血管疾病的發病和死亡風險。增加全穀物攝入可降低體重增長。
- 增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發病風險。
- 多攝入蔬菜水果、全穀物，可降低結直腸癌的發病風險。
03、 你的身體是否肥胖？—體脂率
長胖的原因是你攝入的能量超過了消耗的能量，從而導致身體囤積脂肪。我們的脂肪包括「皮下脂肪」和「內臟脂肪」，如果皮下脂肪高，那麼通常內臟脂肪也不會低。脂肪含量是衡量身體胖瘦的關鍵，減肥也大多是減脂（也稱燃脂）。
3.1、體脂率
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%18%和女性20%28%。男性體脂肪若超過25%，女性若超過30%則可判定為肥胖。
體脂率應保持在正常範圍，若體脂率過高，超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會並發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症。若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。
3.2、怎麼測量體脂率呢？—體脂稱
目前體脂稱比較通用的測量方法是：BIA測量法。主要原理是將身體簡單分為導電的體液、肌肉等，以及不導電的脂肪組織，測量時由電極片發出極微小電流經過身體，若脂肪比率高，則所測得的生物電阻較大，反之亦然。
- 含水量高的部分，例如肌肉，導電性好，電阻率低。
- 含水量低的部分，例如脂肪，導電性差，電阻率高。
當我們站在體脂秤上之後， 體脂秤會通過一隻腳下的電極片發出人體感知不到的微弱電流，電流穿過你的全身，到達另一隻腳下的電極片，形成一個迴路。最後結合通過人體的電流大小，即可對脂肪率、肌肉率、內臟脂肪等級等數據進行分析。
3.3、內臟脂肪等級
內臟脂肪等級也叫內臟脂肪指數，正常範圍是在1-9。內臟脂肪是我們身體當中一種必需的脂肪組織，與皮下脂肪不一樣，皮下脂肪就是看得見、摸得著的所謂的的肥肉。內臟脂肪圍繞著人體的臟器，主要在腹腔裡面，所以大多表現為腰圍粗、啤酒肚。
內臟脂肪等級也可以通過體脂稱進行測量，如果超標是必須要重視的，可以通過「運動+合理飲食」減脂減肥。
04、 減肥/減脂的秘密？
4.1、熱量差
體重變化的核心公式就是：每天變化的體重 = 每天吃進去的 – 每天消耗的，吃的更多就會體重增加，消耗的更多就會減重。
所以體重的變化取決於熱量差，公式：
熱量差 = 所有消耗（運動消耗+基礎代謝消耗+食物熱效應）- 所有攝入（食物熱量*腸道吸收率）
這裡的食物熱效應指的是進食導致的額外的能量消耗，這些額外的能量主要用於食物的消化、吸收和代謝儲存，又叫食物的特殊熱力作用。《中國居民膳食指南》建議運動代謝能量至少佔比15%，大約240-260卡路里，除去日常家務、基礎活動之外，還需要大概6000步快走的運動量。
4.2、食物熱量單位：卡路里
卡路里（Calorie，縮寫為cal），簡稱卡，其定義為將1克水在1大氣壓下提升1攝氏度所需要的熱量。
卡路里 （也叫熱量），卡路里是能量單位，我們身體的運行需要能量，各種食物是提供給我們能量的原料，衡量這些能量的單位就是——卡路里。
正常活動量的成年人，《中國居民膳食指南》建議每天攝入的熱量：男性2250大卡，女性1800大卡。
1卡路里＝1千卡＝1大卡＝1000卡=4.184 千焦耳
一般包裝食品的營養成分表中能量單位就用的「千焦」。
1kg脂肪=7700kcal（卡路里）
理論上來說，1kg脂肪=7700卡路里，就是說減肥1Kg，需要消耗7700卡路里，等於14個超級漢堡，慢跑運動15天（每天1個小時）。
4.3、基礎代謝消耗（BMR）
基礎代謝率是維持人體最基本的生理活動所需要消耗的能量，在安靜狀態下(通常為靜卧狀態)消耗的最低熱量，主要是身體保持體溫、維持心跳、維持呼吸等基本生理活動。基礎代謝和年齡、性別、體重、肌肉含量有關。通過體脂稱也可測量，在線的計算器：1分鐘徹底了解自己
您的年齡身高對應標準體重為 63 KG(1KG=2斤)
您的基礎代謝率為 1539 大卡
4.4、減肥的秘密—邁開腿+管住嘴
人體需要的能量是糖分、脂肪以及蛋白質為主，糖分約佔比70%，餘下是脂肪、蛋白質在人體當中的主要功能不是提供能量，是給器官供給生長和消耗的補充。
那這三種能量是怎麼給我們的身體供能的呢？是否有先後順序呢？是否像網上流行所說等糖分消耗完了才會消耗脂肪嗎？
答案是一起消耗！實際上，不管做什麼運動，甚至是休息的時候，它們都是同時供能的，只是比例不同。如下圖，脂肪（Fat）在有氧運動20分鐘後對身體的供能比例提升，碳水（糖分CHO）佔比下降。
運動是減脂的最有效手段，但減肥是一個系統工程，必須結合「管住嘴」控制熱量輸入+「邁開腿」增加熱量消耗，雙管齊下才有效果。
管住嘴：在吃的裡面，糖（碳水化合物）、脂肪是最容易長胖的了，必須要控制每天的熱量攝入，相比運動燃脂，吃就容易太多了！
脂肪的消耗：有氧運動為主 + 力量訓練為輔！
- 脂肪的燃燒需要氧氣，有氧運動燃脂更高效。
- 運動要達到中低強度的運動心率，低於或高於這個範圍，都不算中低強度運動心率，燃燒的脂肪的比例就不高了。
- 這種中低強度運動心率的運動要持續20分鐘以上。
- 這種運動必須是大肌肉群的運動，如慢跑、游泳、健身操等。
05、 減肥/減脂的錯誤認知
❓只節食可以減肥嗎？
理論可以，但效果不理想，方法也不對，不利於身體健康。
減脂就是在玩「熱量差」的遊戲，通過控制熱量攝入在短時間內是可以很快有減肥效果，但很容易反彈。我們的身體是非常精明的，當你吃的太少時，你的身體接到的訊號是你正在面臨食物短缺的危機，為了防止你餓死，它會自動開啟節能模式，降低你的基礎代謝。也就是說，雖然你攝入的熱量變少了，但是你的基礎代謝消耗也變少了，並沒有產生多大的能量缺口。
很多人通過節食減肥，開始掉秤很快，沒幾天就反彈回來，這是因為你的身體會先消耗糖原，而每消耗 1g 糖，會同時消耗點 3g 水，所以節食減肥時，你身體里的水分波動非常大，但是脂肪並沒有太大變化。雖然你減重了，但沒有減脂，可能你再正常吃個兩三頓，體重馬上又恢復回來了。而且因為之前出現過熱量供應短缺的訊號，當你再次正常吃的時候，身體反而會存儲更多的脂肪來應對下一次危機，這也是為什麼很多人越減肥反而越胖的原因。
❓只運動會不會瘦？
一個巨無霸漢堡大約是 500kcal，需要慢跑1個小時才能消耗，可以看到，吃是很容易的，消耗起來卻是很難的，必須運動和控制飲食兩者結合。
❓流汗是不是就是在減脂？
不是，流汗和脂肪消耗沒有直接關係，流汗是身體平衡體溫的一種方式。而脂肪大多被分解後（分解為甘油酸酯）通過呼吸排出，小部分在汗液、排便中排出。
❓快跑（高強度）和慢跑（中強度）哪個更燃脂？
慢跑！慢跑15分鐘脂肪供能（分解）增加，25分鐘明顯增多。快跑（高強度）需要的能量更多，脂肪分解（先分解為糖）需要更多時間，不足以支撐高強度運動需求，會直接消耗糖類（糖類供能最快）。因此慢跑減脂效率更高，保持心率60%-75%範圍。
❓運動30（*）分鐘才會燃脂嗎？
就像有人說「運動達不到有效燃脂心率=白練」一樣，不是！
只要你還活著，任何時候糖原、脂肪都會消耗，只是比例不同，有氧運動20+分鐘燃脂的效率（比例/或效果）更高。
❓運動強度越大燃脂越多嗎？
不是，如下圖，運動強度越高，身體所需的能量也隨之增多，脂肪供能的速度比較慢，供能比例減小。
附錄-參考資料
- Github：HowToLiveLonger（程式設計師延壽指南）
- Github：HowToAlive（健康防猝指南）
- 薄荷健康
- 中國居民膳食指南：《中國居民膳食指南2016》、《中國居民膳食指南2022》
- 中國居民膳食指南2022 | 準則二 吃動平衡，健康體重
- JAMA子刊：減肥要趁早，才能有效降低死亡率風險！
- B站：肥胖真相：抱歉，肥胖真是病，猝死致癌 眾病之源【醫學真相】
- B站：【碳水的去向】減脂的飲食的重要思路！
- 《你是吃出來的》筆記
- 📖付費課程：愛上跑步
- B站：怎麼科學健康減肥？ 只減脂不掉肌肉
- B站：脂肪真的是太努力了
- 樊登讀書會解讀《運動改造大腦》
- B站：【碳水的去向】減脂的飲食的重要思路！！
