如何健康學習到150歲？養生還是程式設計師專業
搞養生，還是這屆程式設計師專業。
這一次，直接人類「各種組成和操作原理」搬來的那種——
《人體系統調優不完全指南》，一度登上了GitHub熱榜。
上回說道，跟著《程式設計師延壽指南》走，最高能多活20年。
現在則是正經研究如何健康學習到150歲。嗯，你沒聽錯。
具體落實到了睡眠、飲食、心態、學習、長壽等關鍵問題上，這當中還有各種科學研究把持。
例如通過暗示fasting對我們健康的益處，來獲取滿足感，而不是藉助於fasting結束後的大快朵頤。通過自律抵禦高油鹽食物的吸引力，並且自我暗示植物類食物對身體的好處，堅持一段時間，會覺得花椰菜也挺美味的。這也是為什麼我們在這篇文章中介紹了很多原理性的內容，而不僅僅是行為建議，因為這些原理知識能夠讓我們做更好的自我暗示 ??
-8小時的睡眠時長。起床後到外面接觸陽光，持續2-10分鐘；晚上盡量減少光源接觸。Fasting（禁食）：起床後至少 1 小時內不要吃東西，同時睡前的 2-3 小時不要吃任何東西；最理想進食窗口是8小時。一天兩次攝入天然發酵類食品，來改善腸道菌群生態，對各類炎症有更好的抑制作用。自我暗示，自律給自己帶來的滿足感。17分鐘的冥想，能夠永久改善注意力。每天成年人在手機上花費的時間應該少於120分鐘，以免引起注意力障礙問題。
具體指南內容究竟如何？經原作者授權，在此與讀者一起分享。
背景
去年5月，我曾經寫了一篇文章介紹了下Lex Fridman大佬的日常生活安排[1]，並根據他的方法對自己的日常生活做了一系列規範和改進。
這一年整體實行下來，效果還是非常顯著的，本文最後會對我的一些實踐以及藉助的工具進行分享。
最近幾個月，偶然在YouTube上看到了Rich Roll採訪Andrew Huberman的podcast[2]，介紹了如何提升我們日常工作、學習表現的相關神經科學原理與可以利用的「工具」，瞬間打開了一扇新世界的大門。
後續又一連追了好幾集Huberman自己的podcast，從各個方面了解了一下與我們日常生活、健康、學習、工作、鍛煉等相關的知識。
與其它很多「養生指南」最大的區別在於，Huberman本身是斯坦福的神經科學教授，其中講述的內容都是來自於高品質，peer reviewed的科學研究成果，從機體工作原理出發，非常細緻地介紹了相關的實驗和結論，並給出了很多實操建議（很多都是零成本，不是搞推銷的……）。
通過一系列學習，我逐漸有種理解了各種人類的「組成和操作原理」的感覺——
藉助工具和實踐，我們也可以像調優軟體程式那樣，「調優」我們自身的人體系統。
這篇文章就來介紹一些相關的知識內容。注意，原版的podcast中有非常多專業性的闡述，在這篇文章中基本都去掉了，盡量以故事性的描述來講解。當然，準確性也會因此有所下降，如果希望獲取更專業的內容，強烈建議觀看原版的podcast內容[3]。
睡眠
如果你想要變得更健康，獲得更好的工作學習狀態，提升生理健康如免疫、新陳代謝、心理健康（如更好的心情）、專註能力等，最重要的前提是擁有一個良好的睡眠。
原理
睡眠最重要的控制機理是我們內在的生物鐘。受生物鐘影響，我們體內的各類化學物質會發生變化，體溫也隨之改變，這會影響我們各種內在狀態和外在行為。
Huberman教授很形象地描述了「生物鐘」的具體作用方式：在早上，身體釋放的皮質醇（cortisol）和腎上腺素（aderenaline）會喚醒我們，並給松果體設定釋放褪黑素的「倒計時鐘」，它會在十多個小時之後散發困意，讓我們再次入睡。
影響這個生物鐘的最大因素是光照。我們的眼睛除了能夠看到東西，還能通過黑視素神經節細胞來接收光照資訊，用以設定我們的內在生物鐘。
這也是為什麼有時候我們通宵工作之後並不睏倦的原因：雖然已經很久沒睡了，但隨著太陽升起，整個生物鐘被設定到了類似起床時的狀態，並釋放讓我們感到精神的各類化學物質。後續很多最佳實踐里也都與這一原理相關，我們需要控制自己接收光照的時間點、類型和時長。
此外，體溫也是一個控制生物鐘的手段。一般來說，我們的體溫在深睡眠時處於比較低的狀態，醒來後會持續上升，並在一天的後半段時間逐漸下降，最後再次進入睡眠。
實踐
基於上述原理，Huberman教授提供了一系列提升睡眠的最佳實踐：
皮質醇的釋放與接觸陽光有關。如果想儘快醒來並保持白天良好的精神狀態，起床後應該到外面去接觸陽光，持續2-10分鐘。這對於控制血壓控制、心理狀態，以及設定睡眠的「倒計時鐘」等都有很大好處。
戶外日光的效果最好，如果是人造光源，最好是藍光、頂部位置（類似天空）的光源。根據光照強度推算，隔著窗戶接收日光的強度會降低50%以上，達到同樣效果所需要的光照時間則需要50到100倍。
有意思的是，這一點對於視障人士也有效，因為前面提到的黑視素神經節細胞並不是用於視覺成像的細胞。晚上要盡量減少光源的接觸，因為這會擾亂我們的生物鐘，讓身體系統誤以為是在白天。尤其是晚上11點到次日凌晨4點之間接收光源，會抑制後續幾天的多巴胺釋放，影響心情、心理健康、專註度、學習能力、新陳代謝等等。
關於多巴胺的作用和機理，後面會單獨介紹。如果必須要在晚上接觸光源，位置較低、較黯淡的紅光如蠟燭等，會相對更好。看電腦時，建議使用blue blockers眼鏡（原理類似於一些電腦軟體會自動調節螢幕色溫的效果）。
傍晚觀察落日對於後續入睡也有幫助，甚至能減輕晚上攝入光照的負面影響（有點神奇）。一整天的精神狀態通常會在中間有個短暫的低谷，午睡或許能起到幫助。也可以用一些其它非深度睡眠的休息方式來代替，如Yoga Nidra[4]、冥想、自我催眠（可以利用一些 App）等。
體溫對生物鐘周期的影響：①早上洗冷水澡，會讓人快速升溫，從而把睡眠周期往前移（早起）②晚上鍛煉身體，會讓人保持高體溫，從而延後周期（晚睡）。
③可以選購一些自動控制體溫的智慧床墊來提升睡眠品質。一般建議的鍛煉時間：醒來後30分鐘，3小時和11小時這三個時間點。不過總體來看好像影響度比較小。
飲食和藥物因素：①咖啡因會佔據腺苷（adenosine）的受體，阻斷入睡的訊號。有不少文章都提到中午之後盡量不要喝咖啡，但Huberman表示沒有科學實驗表明咖啡因對所有人的效果是一樣的，得根據自己的測試情況來。比如他自己在下午5點喝咖啡也能正常入睡。
②鎂，對入睡有幫助。③芹黃素也能幫助入睡，但要注意對雌性激素的影響。④建議不要攝入太多牛磺酸。
⑤不建議通過攝入褪黑素來幫助入睡，褪黑素藥物本身的規格把控不嚴格，且褪黑素容易引起抑鬱情緒。⑥中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如堅果、大豆、部分蔬菜等，提升多巴胺、腎上腺素，保持清醒。
⑦晚上則可以吃點澱粉，白肉等富含色氨酸的食物，進而轉化為血清素，會讓人更加平靜，容易入睡。對於絕大多數人，6-8小時的睡眠時長是比較健康的。對於各類藥物的檢索可以參考：examine.com[5]飲食
在前面Lex的分享中，提到了他採取了生酮飲食以及fasting（禁食）的習慣，這引起了我對於飲食習慣的注意。Huberman教授正好也有幾個podcast介紹了fasting、腸道健康等話題，很有意思。
Fasting的背景
我們可以把身體跟進食相關的化學狀態分成2類：
吃飽的狀態，也就是血糖含量較高的狀態。此時我們身體會更活躍地進行體內細胞的複製與成長。禁食的狀態，也就是血糖含量較低的狀態。此時我們的身體會更活躍的進行體內細胞的修復與清理（autophagic）。
由於睡眠時我們天然是不吃東西的，所以一般來說睡眠中的一部分時間會使我們處于禁食狀態，飲食時間的選擇實際上就是在控制上述兩個狀態的持續時間和平衡關係。比較有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相關的習俗，甚至會持續很多天。
2012年，科學家開始對小白鼠做實驗，把他們分成兩大組，一組可以在一天中的任何時間吃東西，而另一組只能在固定的8小時里吃東西。在大組裡再區分小組，給小白鼠吃健康的和不健康的食物。
結果發現，只能在8小時里吃東西的小白鼠們，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他們仍然保持著原有健康水平甚至提高，相比所有不做限制的組都有明顯提升。
這個研究震動了學術界，後續又有非常多針對人類的不同性別、不同年齡、不同職業（包括運動員）的各種實驗與論文發表，科學家們發現這種間歇性禁食狀態對身體有很多好處，包括：促進肝臟健康、膽汁酸代謝、炎症自愈、保持體重、提升brown fat儲備（對健康有益）、防止非酒精性脂肪肝、血糖控制、腸道健康等等。
如果養成間歇性禁食的習慣60天以上，還會讓我們的身體傾向於代謝脂肪來供能，控制體重。
因此，Huberman教授指出，何時進食vs吃什麼東西，其實是同等重要的。這個研究也讓很多學術界的研究人員自己也都養成了fasting的習慣，包括Huberman自己。
Fasting的實踐
由於長時間的禁食難度較大，所以絕大多數的研究都專註於間歇性禁食，也就是time restricted feeding。簡單來說，就是跟前面的小白鼠實驗一樣，在一天的固定時間段來吃東西（跟睡眠周期對齊），而其它時間段都不攝入任何食物的做法。這裡簡單整理為基礎和高階兩個版本：
基礎：如果想享受fasting的基礎收益，最簡單的執行原則是起床後至少1小時內不要吃東西，同時睡前2-3小時不要吃任何東西。
高階：目前研究結果中最理想的進食窗口是8小時，結合社會習俗等，一般比較合理的時間在10-18點或12-20點的範圍。看起來不吃早飯並不是什麼壞事 ??（作者特意溫馨提醒）如果想通過健身來增肌，建議可以把這個時間窗口往前移，因為早上攝入蛋白質會對肌肉增長有益。
健身時間可以自由選擇。盡量保證這個窗口時間的穩定性（非常重要）。否則就跟頻繁倒時差產生的效果差不多，收益大打折扣。如果想嘗試高階fasting，建議逐漸切換進食習慣，例如每兩天縮短1小時進食窗口，逐漸達到理想的8小時。
值得注意的是，這裡的不吃任何東西，並非連水也不能喝。從前面的背景可以看到，是否處于禁食狀態，主要依據是血糖水平，因此：
喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，並不會中斷禁食。但一勺糖的攝入就會中斷。晚飯後想儘快進入禁食狀態，可以做一些輕量運動如散步等，加快血糖清理。二甲雙胍、黃連素等可以直接促進血糖清理。肉桂皮、檸檬汁也能輕微降低血糖。
最後，如果禁食期間覺得有些頭暈、顫抖，並不需要立刻進食或攝入糖分，可以喝一點鹽水（可以加檸檬汁），一般就能很好地緩解癥狀。這讓我想起Lex會提到服用藥片來補充各種電解質元素，比如鈉、鎂、鉀等。
飲食與消化道健康
由於我個人的腸胃功能比較差，所以也特別關注了一下消化道健康的話題。Huberman邀請了一位非常知名的微生物學家Sonnenburg來介紹腸胃微生物群落與我們的健康之間的關係，我學到了很多新的知識：
腸道的微生物群不僅影響消化系統的健康運作，也對人體的免疫系統起到非常關鍵的作用。嬰兒出生、成長的方式會形成非常不同的腸道菌群生態。暴露在微生物環境中（但要注意會引起疾病的情況），對於維持菌群環境是有益的，比如家裡養寵物、讓孩子自由玩耍等，不需要過度清潔與消毒。針對「怎樣的腸道菌群生態是健康的」，目前沒有一個標準定論。總體來看，菌群的多樣性程度越高，一般意味著越健康。抗生素會嚴重破壞腸道菌群生態，需謹慎使用。
訪談重點討論了一個實驗，即什麼樣的飲食方式能更好地維持腸道菌群的健康和多樣性，主要對比了兩種附加飲食：
高纖維食物：全穀類、豆類、蔬菜、堅果。這也是傳統上被認為非常健康的食物，其中很多纖維的分解都需要腸道菌群的幫助，換句話說，纖維就是它們的「食物」。發酵類食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，納豆等。注意需要是自然發酵，一般是冷藏且非罐裝的食品。而且像酸奶這類要格外注意不要加糖等添加劑。
實驗的結果也令人意外：
攝入發酵類食品的被試者，腸道菌群多樣性顯著提升。具體表現為幾十個免疫標誌物含量顯著降低，能更好地抑制各類炎症。（沒想到吧，腸道菌群還能調節炎症）對於腸道菌群多樣化程度原本較高的人，攝入高纖維食物是有幫助的。如果不是，攝入高纖維食物的幫助不大。在工業化進程中，大部分人類的進食習慣逐漸轉變為攝入大量肉類、加工食品等，因此腸道菌群的生態無法僅通過提高纖維食物的含量來改變族群結構。
此外，訪談還討論了具體食譜推薦的問題，引用了Christopher Gardner關於生酮飲食與地中海飲食比較的研究[6]。這裡總結一下實踐建議：
如果要改善腸道菌群生態，最好一天2次攝入天然發酵類食品。高纖維食物對於腸道菌群生態的維護是有益的，建議日常飲食以植物類食物為主，盡量避免深度加工食品的攝入，控制糖的攝入。
Sonnenburg教授還講了個故事，說微生物學家參加的會議，一般餐廳的沙拉吧總是會供不應求 ?? 前面提到的Rich Roll大佬也是個素食者。益生菌的效果沒有廣泛研究支援，且這類產品的監管很有限。益生元的效果也是好壞參半，缺乏多樣性，溶解速度太快等問題都使總體效果存疑。
地中海飲食相比生酮飲食來說對健康的影響效果接近，但更容易遵循並堅持。另外，如果長期實踐生酮飲食，可能有一定的風險，所以總體更推薦地中海飲食結構。
另外值得參考的是我們也有官方的中國居民膳食指南[7]，或許更適合東方人的飲食習慣。
心態與動力
這一部分主要介紹的是人體的多巴胺系統原理，以及如何利用它來形成健康、自律的生活方式。這一集是Huberman開播以來播放量最高的一集，對於強健心智有很好的指導作用。
原理
多巴胺是一種非常重要的化學物質，主要作用於兩個神經迴路：一個影響身體的運動，例如帕金森病與多巴胺的分泌不足有關；另一個則影響我們的動機、慾望與快樂，這幾乎與我們從事的各種活動有關，無論是工作、學習、社交、還是休閑娛樂。這裡我們會主要討論多巴胺對後者的影響能力。
神經系統中，多巴胺含量水平的高低會影響我們的情緒。當多巴胺水平低時，我們會感到情緒低落，沒有動力，而多巴胺水平高時，我們會感到興奮和快樂。
通常情況下，我們的身體處於多巴胺baseline的狀態，當達成一些令人興奮的目標（如玩遊戲勝利、考試拿高分）後，多巴胺的水平會達到一個高峰，此時我們就會獲得巨大的愉悅感。在高峰之後，多巴胺水平會回落到比 baseline 更低的一個水平，且這個狀態會持續一段時間。
這裡有兩個非常重要的原理：
多巴胺絕對值含量的高低只是一方面，更重要的是其「相對變化量」的多少。比如在刷抖音時看到了一個很有趣的影片，多巴胺水平升高，你會感到快樂，刷到下一個影片時，你感到的快樂程度好像不會那麼強烈了，因為多巴胺已經在一個比較高的水平，難以形成更大的變化量。
同樣的影片，如果幾天之後再看到，或許你會覺得更有意思。所以當持續做一件喜歡的事情時，你感受到快樂的閾值也會不斷提高。多巴胺的總體「儲備」是有限的。無論你是通過學習、工作、娛樂、社交、運動等不同方式來獲得快樂，所消耗的「快樂貨幣」都是同一種：多巴胺。
舉幾個例子來看下這個原理帶來的影響：①很多自律的人都會說自己是「work hard, play hard」的生活方式，比如工作日通過高強度的工作來獲得成就和滿足感，休息日進行各種休閑娛樂、運動、社交等方式來獲得快樂，其實背後都是在釋放多巴胺。
長期持續，我們身體的多巴胺baseline會逐漸下降，出現一種耗盡（burn out）的心理感覺，對很多事物無法保持之前的興趣與精力。
②很多人著迷於電子遊戲，因為它們能帶來巨大的多巴胺釋放刺激、讓人感到快樂。但多巴胺的儲備是有限的，如果對此上癮，你的多巴胺耗盡問題就會變得非常嚴重：一方面，能夠引起你興趣的事物會變少，可能只有玩遊戲才能帶來快樂；
另一方面，甚至會導致玩電競筆電身也無法觸發多巴胺釋放，引起嚴重的抑鬱問題。
另外，多巴胺也具有疊加效應。比如你喜歡健身，那麼運動就會刺激多巴胺的釋放。而我們實際去健身時，可能會不自覺的安排了很多其它的「快樂因素」，比如選一個精神狀態比較好的日子、運動前喝一些能量飲料、跟認識的朋友一起去、邊健身邊social、聽一些自己喜歡的音樂或podcast等等。
這些因素也都會促進多巴胺的釋放，讓你感到「前所未有的快樂」。但要注意前面的原理，多巴胺的高峰越高，後面隨之而來持續的低谷也會越長，長此以往，可能會降低你單純從運動中獲取快樂的能力。
這樣的例子還有很多，比如邊跟朋友吃飯邊玩手機、拍照發朋友圈，可以計算一下疊加了幾種快樂因素 ??
影響多巴胺的外界因素
我們來看下具體影響多巴胺釋放的各類因素有哪些，首先是促進多巴胺分泌的：
巧克力，提升到1.5倍的多巴胺baseline性行為，提升到2倍尼古丁，提升到2.5倍咖啡因本身只會少量提升多巴胺，但它會抑制一些多巴胺受體，提升同等多巴胺造成感受的效果馬黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，還能保護多巴胺神經元運動，帶有主觀成分，喜歡跑步的人，可以提升到2倍baseline健康的社交關係也會促進多巴胺釋放
食物方面感覺Huberman教授非常推薦馬黛茶。
也有很多提升多巴胺釋放或影響其效果的藥物：
L-Tyrosine（酪氨酸），提升多巴胺Phenethylamine（PEA），巧克力中也包含，能夠提升多巴胺Huperzine A，提升多巴胺
通常來說，不推薦持續使用這些藥物，因為多巴胺釋放之後的高峰會帶來baseline水平的降低，導致無法享受活動的快樂、無法專註、限制學習能力和神經元可塑性等。Huberman表示一周使用一次的頻率應該是安全的。
最後還有一個比較特別的研究，就是冷水浴能夠提升多巴胺釋放到 baseline的2.5倍左右，且持續時間更長，能達到3小時左右。建議使用10-14攝氏度的水溫，注意安全。此外冷水浴也不需要太頻繁，每周11分鐘左右足夠。如果已經習慣了冷水浴，那麼也就沒有釋放多巴胺的效果了。
還有一些因素會降低多巴胺，如：
褪黑素，會引起多巴胺的減少。前面也提到過並不建議使用褪黑素來幫助入睡，或者適應時差等。睡眠時段接觸光源，也會引起接下來幾天的多巴胺水平下降。半夜睡不著刷手機是很有害的哦。維持健康的多巴胺水平
了解了原理和各種影響因素後，我們來看下如何有效設計我們的生活工作方式來維持健康、可持續的多巴胺水平。
簡單回顧一下，前面我們已經知道了多巴胺儲備有限，且對一件事物上癮會不斷提高感受快樂的閾值，那麼如何讓我們能對一件事情保持長時間的興趣和投入度，又不至於耗盡多巴胺呢？
一個經典的例子是賭場的運作方式，我們並不是每一次下注都能贏，偶爾贏一次會釋放多巴胺，而且根據贏得錢的多少有所上下浮動，這會吸引玩家持續參與。這就是一種非常有效的間歇性且隨機的獎勵機制。感覺很多遊戲，社交網路產品也借鑒了這個思路來進行設計。
對於我們經常需要從事的活動，我們也可以模擬這個機制。還記得前面提到的多巴胺疊加效應嗎？我們可以通過隨機化疊加因素的多少，來實現多巴胺釋放的差異性。
還是以健身為例，我們可以隨機決定今天是否要聽音樂，是否去健身時帶手機，是否要在健身前喝能量飲料等因素。如果其它什麼都不做，只是單純健身，那麼多巴胺的釋放量就會相對較低。如此就能模擬多巴胺釋放有高有低的隨機獎勵機制。
成長型思維
最後來看下如何構建良好的思維方式來利用多巴胺系統提升自我。
有一個非常知名的實驗，挑選了一群天生喜愛畫畫的小朋友，在他們完成畫作後給與一些獎勵。後面在移除這些獎勵後，小朋友們對於畫畫的興趣和動力大大降低了。
這個實驗說明，當我們因為一個活動收到獎勵（比如金錢，美食等）時，我們反而會降低活動本身的愉悅程度。而且多巴胺本身影響我們對時間的認知，同時也影響我們的情緒狀態，如果我們始終以完成活動後的獎勵為目標，則整個過程中就很少釋放多巴胺，讓原本困難的過程變得更加難以堅持。
仔細想一下，這是一個非常有意思的觀察。多巴胺有點像我們的「本能系統」，決定了我們是否有動力做一件事。但反過來我們的主觀思想卻可以影響這個系統起作用的方式，這也是人類為何能擺脫動物本能，達成很多需要「反人性」的投入才能取得的成就的原因吧。
上述的實驗是我們的主觀思想造成的一個反面作用的例子，我們自然也可以實現正面作用，那就是成長型思維。
具體來說，就是通過自我暗示，把努力過程本身當作一種「獎勵」。我在努力學習，這個過程本身就是有趣的，會讓我不斷變得更強，這樣的想法會在過程中激發身體系統釋放多巴胺，而多巴胺提升了我們的情緒和動力水平，也會讓努力的過程中碰到的困難變得相對容易克服。
專註於這個過程的本身，而不是在過程前進行各種外界刺激（如前面提到的藥物），或者在過程後給自己巨大的獎勵。
這種思維方式看起來很主觀，但這就是我們的神經系統工作的方式，雖然人類的「硬體系統」都差不多，但知識，思維這些運行之上的「軟體」卻可以千差萬別。我們可以通過自律，自我暗示來改變自身對各類活動的喜好。
例如通過暗示fasting對我們健康的益處，來獲取滿足感，而不是藉助於fasting結束後的大快朵頤。通過自律抵禦高油鹽食物的吸引力，並且自我暗示植物類食物對身體的好處，堅持一段時間，會覺得花椰菜也挺美味的。
這也是為什麼我們在這篇文章中介紹了很多原理性的內容，而不僅僅是行為建議，因為這些原理知識能夠讓我們做更好的自我暗示 ??
這一節的podcast對我本人的衝擊非常大，強烈建議大家觀看這期Mindset&Drive[8]，相信也會有不同的收穫。
學習與專註
在了解了多巴胺的運作機制基礎上，我們可以繼續探究一些跟大腦健康，專註度，如何進行高效學習相關的話題。
學習的原理
從腦神經科學來看，學習的本質是神經元的重新連接（rewire），進一步來看，需要大腦處在一種學習的化學狀態下，也就是 Huberman 經常提到的神經可塑性（neuroplasticity）狀態。
簡單來說，當我們嘗試做一些事情，但沒有達到預期目標時，身體會給大腦發訊號，「我犯錯了」。處在這種犯錯，沮喪的認知狀態下，神經系統會釋放腎上腺素（提升alertness），乙醯膽鹼（提升focus），多巴胺（促進神經元的change、rewire）等化學物質，激活神經元的可塑性。也就是說，犯錯是我們進入學習狀態的重要前提。
搞機器學習的同學應該很熟悉，這跟我們訓練模型不是一模一樣么 ?? 另外很多人可能覺得心流（flow）狀態是學習的最佳狀態，而 Huberman 則不這麼認為。心流是一種精神高度集中且接近於自動化的狀態，是在做我們已經知道怎麼做的事情，而不是在學習新的知識技能。
對於這個學習狀態，經典的實驗是給人們戴上一些能轉變角度的眼鏡，然後執行一些類似物體抓取的任務。由於看到的東西通過眼鏡改變了其本來的位置，一開始在嘗試時總會出現抓取動作的偏離。但後續在進入神經可塑性狀態後，我們能逐漸適應相關的視覺偏移，協調自己的聽覺，動作等都與之協同，順利完成任務。
更有意思的是，這個「神經可塑性」的化學狀態是可以持續的，我們甚至可以先通過一些其它操作觸發大腦的這個機制，再去進行真正的學習，以加快學習的速度。這裡還有一個隱藏邏輯，當你在遇到挫折困難時，大腦進入了可塑性狀態，而此時你卻放棄了，那麼神經元也會重新連接到這種容易放棄的行為模式，形成惡性循環。
人在年幼時期大腦天然的神經可塑性會比較好，而在25歲以後則會大大下降。我們後面會提到如何來進行克服。
另外，休息和睡眠時也會發生大量神經元重連接的活動，這也是之前我們就提到過的，高品質的睡眠是實現很多生理、心理健康強壯的先決條件。
利用神經可塑性
如果正在閱讀文章的你還未滿25歲，那麼恭喜你，你的神經可塑性仍然非常地好，可以儘可能廣泛地學習各種知識和技能。比如你可以很快學會各種樂器，新的語言，新的運動，新的專業技能等等。通過更廣闊領域的體驗接觸，盡量找到你最有興趣的方向，可以後續再不斷深入經營。
如果已經像我一樣超過了25歲，那麼還有很多辦法來提升神經可塑性：
實驗發現，成年人完全可以適應與掌握小幅度增量學習。例如每次視覺上的偏差只有7°，而不是一下子就來個180°大顛倒，那麼成年人也能很快從錯誤中學習糾正。
應用到實際學習中，我們每次學習的內容可以控制一下不要太多（本文有點違反了，建議收藏慢慢學習），多次積累來完成神經系統的調整學習。
對於達成目標的渴求度越高、重要性越大，獎勵的刺激越大（比如為了生存），則神經可塑性就會越容易出現。這個比較符合直覺，但是現實中可操作性可能不高。最有意思的是，通過擾亂前庭神經系統（vestibular system），能夠達到神經元可塑性的狀態。
簡單來說，就是讓你的身體有一些「新穎的重力體驗」，如倒立、瑜伽、體操、滑板等任何讓身體會失去平衡的一些狀態，會快速激發「我犯錯了」的訊號，進入學習狀態，甚至可以在之後去做別的任務的學習。
這一下子就讓我想到了淘寶成立初期的「倒立文化」，沒想到還真的有科學依據。需要注意的是，這個體驗必須要新穎，也就是說如果你已經倒立很熟練了，那麼去做倒立就是個日常行為，並不會給身體一種在犯錯邊緣，需要糾正的刺激。學習的理想狀態
除了神經可塑性的化學狀態外，我們也需要注意其它的因素。例如我們不能太放鬆以至於有些昏昏欲睡，也不能太緊張激動，無法控制自己擁有清晰的思考等。這些也都跟我們體內的多巴胺，腎上腺素，乙醯膽鹼，血清素，褪黑素等化學物質的水平有關，需要做好調節。
前面提到的成長型思維也很重要，在遇到錯誤導致的沮喪感覺時，可以不斷增強自我暗示，失敗是幫助我們學習成長的唯一路徑，對我們是有益的，以此增加多巴胺的釋放，提升學習動力和過程中的愉悅感。
聯繫到睡眠對學習的促進作用，也有一些研究提供了一些相關的tips：
在學習時聽一些有規律的節拍，在入睡時也播放同樣的微弱節拍，能夠提升學習和記憶的效果。一般在90分鐘的學習後（人體生物鐘的周期），可以選擇進行20分鐘的休息（non sleep deep rest），也會加強學習的效果。提升專註
「專註」背後的機理是大腦中兩種「網路模式」的協調，一種叫Default network，在我們不做任何事情時被激活，另一種叫Task networks，在我們專註於做某些事情時被激活。
普通人的大腦能夠很好地協調這兩個模式，兩者像蹺蹺板一樣，當一種模式被激活時另一種模式會被抑制。而具有專註障礙（比如多動症）的人來說，這兩者無法很好的進行協調，因此會出現無法專註的現象。
通過提升多巴胺水平，可以有效促進這兩種網路模式的協調，因此有非常多的多動症治療藥物都跟提升多巴胺有關。Huberman教授表示，一方面多巴胺的刺激提升後都會帶來多巴胺水平的低谷，另一方面這些藥物也可能導致上癮，對新陳代謝作用造成擾動，有很多負面影響，對長期的學習與記憶效果可能並沒有提升作用。在之前介紹多巴胺的章節也有提到，應該謹慎使用這類藥物，並嚴格控制使用頻率不能過高。
一些安全有效的提升專註力的方法包括：
適量補充Omega-3 EPA魚油，這是神經細胞的組成原料之一，能夠有效減輕抑鬱，對治療多動症（ADHD）也有幫助。通過身體其它部分釋放運動，可以幫助提升注意力。
教授舉的例子是作為神經科醫生在開刀時，如果採用半蹲半站的姿態（運動釋放），拿手術刀的手更穩定不容易顫抖。這讓我想起以前讀書時很多同學習慣轉筆，現在工作了也有不少人喜歡玩指尖陀螺，或者站立辦公，可能都是類似效果。限制視野範圍，能夠提升專註度。
比如我們經常因為眼睛瞟到了任務欄上的消息提示閃動而分心，可以通過一些設置來進入「專註模式」。視線的高低也會影響神經狀態，視線往下看會讓神經系統偏向鎮靜、放鬆、甚至睏倦，視線向上則會讓系統提升警惕。工作時一般至少把顯示器放置在鼻子位置之上。
大腦不擅長處理大量頻繁的context switch，典型的比如刷抖音，不同的資訊以非常快的速度頻繁切換，這對我們的注意力是有傷害的。2014年的一項研究表示，我們每天在手機上花費的時間應該少於60 分鐘（青少年）/120分鐘（成年），以免引起注意力障礙問題。
還有研究表明，17分鐘的冥想，能夠對大腦中的神經元做重新連接，永久地改善注意力。
只要做一次就可以，完全可以嘗試一下。大腦健康
最後來看下提升大腦健康和效能的一些方法。
首先是前面提到過的，保證高品質的睡眠。
運動方面，對大腦直接幫助最大的是有氧運動，提升心肺功能，支援大腦供能。建議每周150-180分鐘的有氧訓練。
對於大腦健康有幫助的食物，其中前三點是比較重要的，後面的部分涉及的研究沒有那麼多：
Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大腦組成的重要部分，且一般人都容易攝入不足。多吃魚、牡蠣、魚子醬、奇亞籽、核桃、大豆。一天至少攝入1.5克，理想情況需要3克以上。不喜歡吃魚的話可以輔助攝入魚油。
磷脂醯絲氨酸，也對認知能力有幫助。通過魚、肉類、捲心菜來攝入。乙醯膽鹼，重要的神經調質，提升注意力。攝入膽鹼的重要來源是雞蛋，尤其是蛋黃。土豆、堅果、水果中也含有，雖然沒有蛋黃中的含量那麼豐富。可以通過Alpha-GPC等補充劑來獲取。
肌酸，尤其對於不吃肉的人，一天需要攝入5克左右。花青素，在藍莓、黑莓、葡萄等食物中有提供。可以降低DNA損傷，緩解認知下降等問題。大約每天需要60-120克藍莓的補充。谷氨醯胺，可以通過牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、大豆、捲心菜、菠菜、芹菜等食物來攝取。
提升大腦在缺氧（高海拔地區）下的表現，還能夠抑制對糖的需求。水，鈉、鉀、鎂等電解質是神經元訊號傳遞所需的基礎元素，需要保證。
這一節中還討論了我們身體對各種食物喜好進行判斷的三個渠道，前兩個分別是味覺判斷和營養成分的下意識判斷，最後一個比較有意思，也跟多巴胺有關，即可以通過提升大腦代謝的活躍度來增加對某種食物的喜好。
比如你不喜歡吃魚，一種方法是你可以把魚跟你平時愛吃的食物一起吃，另一種是給自己足夠的心理暗示，說服自己吃魚是有益身體健康的。通過這兩種辦法，你都可以讓大腦釋放多巴胺，從而逐漸提升對魚類食物的喜好程度。
最後，如果你對膳食補充劑感興趣，還可以看看Huberman教授平時會吃的補充劑有哪些[9]。
長壽
最後我們來看下如何延年益壽，這是Huberman跟這一領域的專家、來自哈佛大學的David Sinclair的一集訪談節目。
衰老的本質
Sinclair認為，衰老是一種疾病，它導致了許多通常意義上的疾病出現，比如阿爾茲海默症，癌症等。我們可以通過科學的手段來「治療」衰老，甚至逆轉它。
從本質上來說，衰老是基因資訊的損失，這分為兩部分：
DNA 本身的資訊，比如細胞中的DNA結構會在輻射等情況下受到破壞。控制哪些基因進行表達的資訊受到了破壞，也就是所謂的表觀基因組（epigenome）。這部分在衰老的因素中佔了80%。
人體內有一個天然的「衰老時鐘」，而且並不是以勻速走的。在年輕時我們的生長發育過程中，這個時鐘走得更快。所以如果青春期發育比較迅速的人，一般來說整體的時鐘走的比較快，壽命也會相對短（是不是有點嚇人……）
而且，一般比較矮小的人，像侏儒很少會得心臟病、癌症，也會明顯更長壽。不過不要緊張，前面提到了，基因本身的資訊只佔了衰老因素的20%，控制基因表達這部分佔了大多數。
這裡有點意外的是Sinclair教授介紹的最重要的幾個實驗，都跟前面我們提到的fasting有關。比如一般老鼠的壽命大概是2年，他們實驗室有一隻叫Yoda的老鼠，活了足足5年。其主要的做法就是選取了侏儒基因，以及執行fasting。
教授詳細介紹了fasting為何能提升動物/人類30%以上的壽命：
在低血糖水平時，身體會抑制哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（mTOR），激活去乙醯化酶（sirtuin），形成一個非常良好的化學狀態，清理舊蛋白質，提高胰島素敏感度，提供更多能量，修復細胞等等。後面這個乙醯化酶是我們抵禦衰老的一個重要武器。
當胰島素水平低時，「長壽基因」會被激活，如SIRT1等。fasting會給細胞足夠的「休息時間」。血糖水平低，會讓身體對胰島素更敏感，更快吸收血糖，也對健康有益。
當你從來不感受飢餓時，你的衰老時鐘也走的更快。除了24小時周期fasting觸發的autophagic，還有更深層次的清理機制，會在禁食第二，三天啟動。在老年老鼠上的實驗表明，這種長時間的禁食可以讓他們延長壽命35%。不過這個實操難度對普通人來說有點大。
Sinclair也對比了一些上個世紀失敗的研究，比如通過抗氧化劑來抵禦衰老。現代長壽研究的核心思想是，如何通過一些機制手段來觸發身體自身的衰老抵抗機制。
此外Sinclair也介紹了一些激動人心的前沿技術，例如通過基因治療方法，可以重啟我們的DNA表達系統。通過一次注射，可以讓盲人恢復視力，這已經在老鼠身上得到了驗證。或許幾年後，我們可以像死侍那樣實現身體各部分的逆轉老化。
實踐
這裡列出一些Sinclair自己的實踐方式，如果想要採納還是要結合自身的情況來看。有意思的是這集節目下有個熱門留言是這個教授竟然已經 52歲了，完全看不出來……所以你懂的。
不吃早飯，午飯也吃的比較少，酸奶或者橄欖油，晚飯吃蔬菜為主，加魚和蝦，基本不吃牛排。不吃糖，甜品，麵包。基本達到了2小時進食窗口的高階fasting狀態。
他偶爾也會嘗試一整天都不吃東西，但比較難堅持。每天攝入1克的白藜蘆醇（resveratrol），1克的NMN（進而會轉化為 NAD，which is sirtuin 的「燃料」），還有二甲雙胍（metformin）。其中鍛煉的日子可能會跳過一些補充品。他並不吃複合維生素。
以蔬菜為主食的好處：富含各種營養，維生素；包含異種激素（Xenohormesis），植物基於「壓力」之下產生的物質，對長壽有益。後者也可以通過槲皮素（quercetin）來做膳食補充。一般會隔一天進行有氧運動和力量訓練。有氧運動能提升 NAD 水平。
根據家族病史來決定一些藥物攝入，如他29歲就開始服用降膽固醇藥物。對於人造甜味劑，教授認為總體來說是安全的。他偶爾也會喝健怡可樂。
對於這一系列實踐，Sinclair教授都進行了10多年的自身實驗，並使用各種手段來監控身體數據。他認為每個人的身體情況不一樣，醫院約定俗成的指標範圍也不一定適合每個人。未來這種健康數據的實時監控與診斷會成為主流。他舉了一些例子：
監控血糖水平HbA1c，觀察fasting的影響等。監控炎症指標CRP，與心臟病等各種疾病的誘發相關。監控LDL，通過藥物等進行控制。膳食膽固醇對血液膽固醇幾乎沒有影響，不需要戒紅肉，黃油等。補充鐵元素可能加速衰老。醫學指標需要個性化，低鐵元素含量並不一定導致貧血。
還有一些影響壽命的負面因素：
肥胖症會加速衰老。吸煙，會破壞基因表達，加速衰老。X光檢查同理，沒有必要時，避免接觸。
展望一下longevity研究的未來，還是挺激動人心的。現代科學每一年能讓我們的平均壽命延長1/4年，如果每一年能讓我們的平均壽命延長超過 1年，則達到了壽命「逃逸速度」（類比以1000英里每小時的速度往西飛行，太陽永遠不會落下），實現了「永生」。著名的未來學家Ray Kurzweil預測，大約12年後（2034年）就能實現，讓我們拭目以待。
除了這集podcast，也必須附上吳承霖大佬的萬星項目程式設計師延壽指南[10]。
個人實踐
前面介紹的內容有點多，這篇文章篇幅也有些超了。最後來簡單介紹下我個人目前採納的一些行動和輔助工具。
睡眠方面暫時沒有什麼特別的措施，現在帶娃基本上晚上睡眠品質也比較一般。只是會稍稍注意一下晚上11點後盡量不接觸手機光源。
早起接收光照這點，基本上就是早上遛狗或者開車通勤時間來接觸，基本壓力不大。如果比較講究的同學，還可以下一個My Circadian Clock App[11]來追蹤一下生物鐘，也是Satchin Panda等大佬參與開發的項目，值得信賴。
飲食方面，開始嘗試8小時進食窗口的fasting，目前感覺良好。中飯一般吃蔬菜為主的輕食，晚上就比較放飛自我，想吃啥吃啥。早上會看情況喝點鹽水，茶或者AG1的補充劑。膳食補充劑目前基本只有複合維生素和EPA魚油在使用，後面可以參考下Huberman的「配方」增加一些。
工作、學習、專註方面，主要看自律了。這方面我總體控制還可以，在了解了多巴胺的工作原理之後就更加有自信了，主要靠各種軟體的專註模式來近似執行番茄時鐘法，此外也採用了升降桌，大概有30%的時間站立辦公。工作間歇會嘗試一下Yoga Nidra。
此外晚上學習時段會用iPad的Books來記錄一下閱讀時間，基本上每天保持30分鐘以上，持續堅持。後面考慮試試工作時喝馬黛茶，以及夏天開始嘗試冷水澡。
運動方面是這一年來改觀最大的一項，依靠小米手環PAI指數功能的督促，基本上做到了每周平均3次的跑步或者羽毛球活動，持續把PAI值保持在200左右。
總體來說對於精神狀態的改觀還是很大的，肚子上的脂肪也減少了很多。唯一比較困擾的是一般下班後運動都要9、10點開始了，結束後會離入睡的時間比較近，有時候會對睡眠品質有所影響。
最後，Huberman教授的podcast中還有很多其它內容，比如習慣養成、健身增肌、應對恐懼與創傷、情緒管理等，感興趣的朋友可以進一步挖掘。
本文以實驗事實與原理假設陳述為主，以上所有的行動方案都需要在諮詢醫師、專業人員的條件下，結合自身情況執行，注意自身安全，本人與Huberman都不負相關後果責任。
PS：這篇文章也同時發布到了Github[12]，歡迎大家Star並提出寶貴建議~
參考鏈接：
[1]Lex Fridman 大佬的日常生活安排: //zhuanlan.zhihu.com/p/371254789
[2]Rich Roll 採訪 Andrew Huberman 的 podcast: //youtu.be/2ekdc6jCu2E
[3]原版的 podcast 內容: //hubermanlab.com/
[4]Yoga Nidra: //youtu.be/M0u9GST_j3s
[5]examine.com: //examine.com/
[6]Christopher Gardner 關於生酮飲食與地中海飲食比較的研究: //youtu.be/sJLK3sVexIk
[7]中國居民膳食指南: //sspai.com/post/72984
[8]Mindset & Drive: //hubermanlab.com/controlling-your-dopamine-for-motivation-focus-and-satisfaction/
[9]Huberman 教授平時會吃的補充劑有哪些: //www.thorne.com/u/huberman
[10]程式設計師延壽指南: //github.com/geekan/HowToLiveLonger
[11]My Circadian Clock App: //mycircadianclock.org/
[12]Github: //github.com/zijie0/HumanSystemOptimization
