成人一天需要補充多少克蛋白質？原來很多人都錯了
身健康的關注度越來越高，各種蛋白質相關補充劑的廣告鋪天蓋地，各大生產商也在研發各種各樣的適合不同人群的蛋白質產品，比如健身人士需要的蛋白粉，減肥人群愛吃的代餐蛋白棒，與保健品相關的蛋白飲品……
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這似乎已經給大家造成了一種人群焦慮——既然大家都在吃，那我也一定要跟上潮流。
但是，每個人是否都需要額外攝入蛋白質呢？
要解答這個問題，就要從蛋白質的構成、來源以及它是如何參與人體代謝的說起。
蛋白質是什麼？有什麼作用？
說到蛋白質，首先要說到「氨基酸」。人體有很多生命活動必需的氨基酸是自身無法合成的，需要額外攝入。
嬰幼兒的奶粉中普遍都含有多種人體所需的氨基酸，在嬰幼兒的重要成長階段為他們提供必要營養物質。
而蛋白質就是由大量的多種氨基酸組合而成的，我們可以將它簡單地理解為「進階版的氨基酸」。
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要蛋白質的參與。
一般來說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。
人體內的蛋白質種類非常多，性質、功能各不相同。總的來講，蛋白質可以幫助構造人體，運輸維持肌體正常運轉的各種物質（例如血紅蛋白可以運輸人體必須的氧，脂蛋白可以運輸肌體需要的脂肪能量等），抗體免疫（包含白細胞、淋巴細胞、免疫球蛋白等），構成人體必須的酶（幫助人體內消化吸收），激素調節（胰島素、生長激素）等。
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食入的蛋白質在體內經過消化被水解成氨基酸被吸收後，合成人體所需蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處於動態平衡中。
因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關係到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康，都與膳食中蛋白質的量有着密切的關係。
最常見的，當家中有人生病或者有一些身體創傷時，家中習慣會做一些富含營養物質的食物給家人「補一補」。「補一補」其實就是相當於給人體受損的部位補充充足的營養物質，幫助他們修復。這其中，起很大作用的一個物質就是蛋白質。
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在了解了蛋白質構成以及蛋白質是如何參與身體代謝發育的之後，可能很多人會認為，既然蛋白質好處多多，那我要多吃一些富含蛋白質類食物，甚至於會覺得，多吃些蛋白質補充劑也不錯。
成年人是否需要額外攝入蛋白質？
蛋白質雖然好處多多，但是過量攝入也會帶來一些問題，不是任何人群都需要額外補充蛋白質。首先，我們回顧下中國營養學會最新公布的居民膳食營養素參考攝入量：
簡單來講，男性每天需要的蛋白質攝入量為65克左右，女性大概為55克左右。
如果在飲食上注意多種食物合理搭配，基本上可以攝入足量的蛋白質總量，並不需要過多的額外蛋白質攝入。
當腎臟要分解過多進食的蛋白質時，會產生大量的氮素，同時需要大量的飲水代謝，這樣會增加腎臟的負擔。
另一方面，過多的動物蛋白質的攝入，就必然攝入較多的動物脂肪和膽固醇。
再者，過多的動物蛋白攝入，也造成含硫氨基酸攝入過多，這樣可加速骨骼中鈣質的丟失，易產生骨質疏鬆。
在了解了什麼種類的食物可以攝入蛋白質之後，那我們如何知道每天的蛋白質攝入是否都是足量的呢？
蛋白質的來源主要分為兩種：動物性蛋白和植物性蛋白。動物性蛋白質來自於我們常吃的肉蛋奶等食物中，植物性蛋白主要來自於豆類、穀物、小麥玉米等。
公認的優質蛋白質是乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質，按照中國居民膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。
肉類的選擇大家可以自由組合，常見的優質蛋白肉類包括雞鴨肉、魚類、牛羊肉等。
如果體重較重，則應適當增加優質蛋白質的攝入量；同樣，對於處於生長發育期的青少年，也要適當增加優質蛋白質攝入。
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另外食材處理的方式也要加以注意，比較適宜的烹飪方式一般是：蒸、煮、燉，既能提高消化吸收率，同時也能殺滅其可能含有的微生物，因為富含蛋白質的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通過這些烹飪方式，可以保證食品安全。
一般情況下，不要生食肉類、魚類等食物。其他如：煎、烤、炸等烹飪方式，儘管美味，但容易使其中的蛋白質或脂肪等變性產生有害的化學物質，不宜經常食用。
總體來講，普通人群可以通過合理的膳食搭配攝入適量的蛋白質。特殊人群則需要更多富含蛋白質的食物攝入蛋白質，並可適當通過蛋白質補充劑補充蛋白質攝入，例如孕婦、老年人、運動員以及健身人群，可額外補充適量蛋白質，以滿足身體所需。
