还在失眠睡不着觉？对大脑伤害太大

• 2019 年 12 月 6 日
• 資訊

我们经常把失眠当作一件骄傲的事情，是一种衡量我们繁忙日程的标志。托马斯•爱迪生、玛格丽特•撒切尔、玛莎•斯图尔特和唐纳德•特朗普等人都曾声称，自己每天只睡4到5个小时，远远低于向大多数成年人建议的7到9个小时的睡眠时间，很多人都在效仿他们。

尽管睡眠不足的后果众所周知，包括记忆和决策能力受损，以及感染和肥胖的风险增加，但人们还是很容易忽视。当即时需求超过白天的工作时间时，我们仍然最可能牺牲睡眠。但是，如果我们能够简单地优化睡眠体验，在更短的时间内享受深度睡眠的大部分好处，那会怎么样呢？

感谢最新的“睡眠优化”技术，这种可能性已经越来越接近现实。世界各地的研究实验表明，我们有可能提高大脑夜间活动的效率，包括加快进入深度睡眠的速度，并在进入深度睡眠后提高休息效果。听起来似乎好得令人难以置信，真的是这样吗？

更慢的节奏

在一个普通的夜晚，大脑会经历许多不同的睡眠阶段，每一阶段都有特有的“脑电波”模式。在这些模式中，大脑不同区域的神经元会以特定的节奏一起同步放电（有点像一群人齐声吟唱或敲鼓）。

在快速眼动（REM）阶段，神经元放电的节奏会相当快。我们在这个阶段最容易做梦。但是，某些时候我们的眼睛会停止转动，梦也会消失，脑电波的节奏会下降到不到1“拍”每秒，这时我们就进入了最深层、最没有反应的无意识状态，我们称之为“慢波睡眠”。

研究睡眠优化可能性的科学家对慢波睡眠阶段特别感兴趣。20世纪80年代以来的研究表明，慢波睡眠对维持大脑功能至关重要，它可以使必要的大脑区域将短期记忆转变为长期记忆，这样我们就不会忘记学过的东西，慢波有助于信息的传递。

慢波还可能触发血液和脑脊液流经大脑，将可能造成神经损伤的有害碎片冲走，它们还会导致应激激素皮质醇的下降，并帮助修复免疫系统，使其更能抵御外来感染。

这些结果让科学家开始思考，我们是否可以通过增加慢波的产生来助益睡眠，改善我们白天的身体机能？最有前景的一项技术应该可以做到这一点，该技术的工作原理有点像节拍器，将大脑引导至正确的节奏。研究人员通过头戴装置记录参与者的大脑活动，包括他们何时开始发出慢波。然后，该设备在夜晚间隔中有规律地播放短脉冲的柔和声音，开始与大脑的自然慢波同步。这些声音足够安静，可以避免吵醒参与者，但也足够响，可以被大脑无意识地记录下来。

大量的实验工作发现这种温和的听觉刺激足以增强右脑节律，与接受虚假刺激的人相比，可以达到加深慢波睡眠的效果。戴上头戴装置的参与者在记忆测试中表现得更好，显示出他们对前一天所学内容的记忆力有所提高。这种刺激还改变了他们的荷尔蒙平衡——降低了他们的皮质醇水平——并改善了免疫反应。在迄今为止的试验中，参与者还没有报告任何对这项技术的不良反应，虽然我们还不能确定，但到目前为止没有明显的副作用。

在附近的商店里睡个好觉

大多数尝试促进慢波睡眠的研究都是在一小群年轻、健康的参与者身上进行的，因此，为了确定促进慢波睡眠的益处，我们还需要在更多不同的群体身上进行更大规模的试验。不过，根据现有的证据，已经有少数消费电子产品应用了这项技术，主要是以头饰的形式，用于夜间佩戴。

例如，法国初创企业Dreem已经生产了一款头带（售价约为400欧元），使用了与科学实验中类似的装置，通过听觉刺激来促进慢波睡眠——效果已在同行评审的试验中得到了证实。Dreem设备还能连接到一个应用程序，通过分析睡眠模式来提供实用的建议，帮助你获得更好的睡眠。这些建议包括冥想和呼吸练习，可以确保你睡得更快，晚上醒来的次数更少。总而言之，该产品的目的是提高整个晚上的睡眠质量，让那些觉得自己需要好好休息的人都能睡个好觉。

相比之下，飞利浦公司的产品SmartSleep则非常明确地针对那些“无论出于何种原因，就是没有给自己充足睡眠机会”的人，旨在弥补睡眠不足所带来的一些不良影响。

该设备于2018年首次推出，与Dreem的产品一样，它也是头带式的，可以感知大脑的电活动，并周期性地播放短脉冲声音，以刺激深度睡眠特有的缓慢振荡。SmartSleep依赖于智能软件，能随着时间的推移，仔细调整其音量，以确保为用户提供个性化的最佳刺激水平（该设备目前仅在美国有售，售价399美元）。

大卫·怀特是飞利浦公司的首席科学官，他表示尽管该设备不能完全取代整晚的睡眠，但众所周知的是，你很难说服睡眠不足的人在生活方式上做出必要的改变。通过放大睡眠的好处，SmartSleep设备至少可以帮助他们在日常生活中更好地工作。根据这些观点，飞利浦公司所做的实验已经证实，该设备确实可以促进睡眠不足的人进入慢波睡眠，并且可以缓解睡眠不足的一些直接影响，比如记忆巩固效果较差。

为了优化我们的睡眠，科学家在未来的研究中可能会提出更多创新的方法。加拿大康考迪亚大学的科学家最近试验了一种轻轻摇晃的床，大约每四秒钟前后摇摆一次。

这项技术的灵感来自于一位同事摇着刚出生的婴儿，使其入睡，这让研究小组猜测成年人可能也可以从轻柔的摇摆运动中受益。果然，他们发现试验参与者进入慢波睡眠的速度更快，而且随着脑电波与外部运动的同步，参与者处于这一睡眠阶段的时间也更长。正如预期的那样，参与者报告称，他们在早上醒来的时候感觉更放松了，他们的记忆和学习也因此迎来了预期的连锁效应，这才是最重要的结果。

这种床或许能像发出刺激声音的头带一样推向市场，能否用这种床来帮助老年人睡得更好。随着年龄的增长，我们花在短波睡眠上的时间似乎在不断减少，这可能会导致一些与衰老有关的记忆问题。

还是要多睡一会儿

尽管这一领域仍处于起步阶段，但以上研究表明，在睡眠优化的总体概念中，提高我们的睡眠能力（无论获得的睡眠是多是少）有着很乐观的前景。

利用声脉冲刺激再生慢波的商业产品有很大的潜力，我们仍然需要更大规模的研究，来确保这些产品在实验室以外的有效性。睡眠优化是否能带来长远的好处？这在未来的研究中将是一个有趣的问题。我们知道，长期睡眠不足会增加患糖尿病甚至阿尔茨海默病的风险，但这些新技术是否有助于降低这些风险尚不清楚。

就目前而言，保证我们从睡眠中获益——不管是长期的还是短期的——的唯一方法，就是保证有足够的睡眠。不管你是否愿意尝试一下这些设备，你都应该尽量安排更多的睡眠时间，避免睡前摄入过多的酒精和咖啡因，减少使用屏幕的时间——这些都是已知会损害睡眠质量的因素。

我们的大脑在没有“充电”的情况下是无法正常工作的，任何希望过上幸福、健康、有意义的生活的人都需要清醒地认识到这一事实。